10 Απαραίτητες Ασκήσεις Ενδυνάμωσης για Δρομείς

Κάθε φορά που τίθεται σαν θέμα συζήτησης το δίλημμα : «προπόνηση ενδυνάμωσης ή τρέξιμο», οι περισσότεροι δρομείς τείνουν να απαντούν : «Δε φτάνει μόνο το τρέξιμο;». Συμπληρώνοντας το τρέξιμο με ασκήσεις ενδυνάμωσης, δε θα σας βοηθήσει μόνο στην πρόληψη τραυματισμών, αλλά ταυτόχρονα θα σας κάνει δυνατότερους, γρηγορότερους και πιο αποτελεσματικούς δρομείς.

Ωστόσο, πρέπει να τονίσουμε πως οι δρομείς χρειάζονται ένα διαφορετικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης σε σχέση με το «κλασικό» πρόγραμμα του γυμναστηρίου. Αντί να σπρώχνετε βάρη με το σώμα σας στο μηχάνημα για τους δικεφάλους, τις εκτάσεις των ποδιών και στο πάγκο της άρσης βαρών, ως δρομείς θα πρέπει να στοχεύετε στους μυς «κλειδιά», που θα σας κρατήσουν ισορροπημένους.

Οι παρακάτω 10 ασκήσεις θα σας πάρουν μόλις 30’ για να τις ολοκληρώσετε και είναι καλό να πραγματοποιούνται δύο φορές την εβδομάδα. Προσπαθείστε να τις προσθέσετε στις πιο «ξεκούραστες» ημέρες σας ή τις ημέρες που κάνετε προπόνηση σε ελλειπτικό μηχάνημα.

1) Σανίδα :

Στηριχτείτε στους αγκώνες με τα πόδια σας τεντωμένα πίσω και σχετικά σε μια απόσταση μεταξύ τους. Βεβαιωθείτε πως το σώμα σας είναι ευθυγραμμισμένο, οι κοιλιακοί μύες σας σφιχτοί και πως οι ώμοι σας βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους αγκώνες σας, χωρίς να καμπουριάζετε. Κρατηθείτε σε αυτή τη στάση για 45’’ με 1 λεπτό. Σταδιακά, προσθέστε δευτερόλεπτα όσο ο κορμός σας δυναμώνει.

Παραλλαγές : Μπορείτε να δοκιμάσετε τα εξής άλλα είδη σανίδας : πλάγια σανίδα για μεγαλύτερη έμφαση στους πλάγιους κοιλιακούς, σανίδα με το ένα πόδι, σανίδα «αράχνη» (spider plank), σανίδα του ορειβάτη (mountain climber plank) και σανίδα στεκόμενοι ανάσκελα.

Επαναλήψεις : 3 με 5

Μύες που γυμνάζονται : κορμός, μέση, ώμοι

2) Στροφή του κάτω-μέρους του σώματος :
(Lower-Body Russian Twist)

Ξαπλώστε με τη μέση σας στο πάτωμα, έχοντας τα πόδια κάθετα στο έδαφος και τα γόνατα σας να σχηματίζουν ορθή γωνία 90-μοιρών. Χωρίς να σταματήσετε να λυγίζετε τα γόνατα και τους γοφούς σας, κινείστε τα πόδια σας προς την αριστερή πλευρά του σώματός σας, κρατώντας τους ώμους σας σε επαφή με το έδαφος. Επαναφέρετε τα πόδια σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο προς τα δεξιά. Έτσι, εκτελέσατε μια επανάληψη.

Παραλλαγή : Για να κάνετε πιο δύσκολη την άσκηση, κρατήστε τα πόδια σας τεντωμένα.

Επαναλήψεις : 10 με 12

Μύες που γυμνάζονται : Κορμός

3) Σκορπιός (scorpion) :

Πάρτε τη θέση που έχετε όταν κάνετε push-ups, όμως με τα πόδια σας πάνω σε κάποιο πάγκο ή σκαλοπάτι, ώστε να βρίσκεστε σε ύψος από το πάτωμα. Φέρτε το δεξί σας γόνατο μέχρι τον αριστερό σας ώμο, καθώς στρέψετε τους γοφούς σας προς τα πάνω, με κατεύθυνση προς τα αριστερά, όσο περισσότερο μπορείτε. Έπειτα, κάντε το αντίστοιχο με το αριστερό σας γόνατο, στρέφοντας τώρα τους γοφούς σας προς τα πάνω και προς τα δεξιά• προσπαθώντας να πλησιάσετε όσο περισσότερο μπορείτε το δεξί σας γόνατο στο πίσω μετος του αριστερού σας ώμου. Έτσι, έχετε εκτελέσει μια επανάληψη της άσκησης. Συνεχίστε για 30’’ με το δεξί σας πόδι, έπειτα αλλάξτε πόδι.

Παραλλαγές : Για να σας είναι πιο εύκολο, μπορείτε να κάνετε το πρώτο βήμα της άσκησης στρέφοντας τους γοφούς σας προς μια μόνο κατεύθυνση. Για να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική, μπορείτε αντί να έχετε τα πόδια σας πάνω σε πάγκο ή σκαλί, να στηρίξετε το καλάμι κάθε ποδιού σας σε μια μπάλα ισορροπίας.

Επαναλήψεις : Όσο περισσότερες μπορείτε μέσα σε 30 δευτερόλεπτα.

Μύες που γυμνάζονται : Ώμοι, κορμός

4) Εκτάσεις της πλάτης :

Ξαπλώστε κοιτώντας προς τα κάτω πάνω σε μια μπάλα ισορροπίας, με τα πόδια σας απλωμένα τόσο ώστε να ισορροπείτε καλά. Οι αγκώνες σας πρέπει να λυγίζουν λίγο ώστε τα χέρια σας να ακουμπούν ελάχιστα το πάτωμα, για αρχική ισορροπία.

Σφίξτε τους γλουτούς σας και σηκώστε τον κορμό σας, ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία. Καθώς σηκώνετε τον κορμό σας, αφήστε τα χέρια σας να σηκωθούν από το έδαφος, κρατώντας τους αγκώνες σας λίγο λυγισμένους. Εκτείνετε τα χέρια σας, μπροστά και πάνω από το κεφάλι σας. Κρατηθείτε στη θέση αυτή για 1-2 δευτερόλεπτα. Έπειτα, χαλαρώστε τα χέρια σας και αφήστε τον κορμό σας να επιστρέψει στην αρχική σας θέση. Αυτή αποτελεί μια επανάληψη. Στοχεύστε να κάνετε 10-12 επαναλήψεις. Δεν έχετε μπαλα ισορροπίας ; Μπορείτε να κάνετε την άσκηση σε ένα στρώμα γυμναστικής : Σηκώστε τους μοιρούς και τα χέρια σας πάνω από το έδαφος, με τον κορμό σας να είναι σε επαφή με το στρώμα.

Παραλλαγή : Για να κάνετε δυσκολότερη την άσκηση, κρατήστε ελαφρούς αλτήρες στα χέρια σας.

Επαναλήψεις : 10 με 12

Μύες που γυμνάζονται : Ώμοι, μέση, ραχιαίοι, γλουτοί

5) Βυθίσεις με Βαράκι Kettlebell Πάνω Από Το Κεφάλι :

Κρατήστε το βαράκι kettlebell με τα δύο σας χέρια μπροστά από το στήθος σας. Σταθείτε με τα πόδια σας ανοικτά τόσο όσο και η απόσταση μεταξύ των ώμων σας. Πιέστε τους μοιρούς σας και κατεβείτε σε θέση βύθισης (squat), μέχρι οι γοφοί σας να είναι παράλληλη με το έδαφος. Σηκώστε το βαράκι kettlebell πάνω από το κεφάλι σας, και καθώς στέκεστε, επαναφέρετε το βαράκι στην αρχική θέση.

Παραλλαγές : Κάντε τις βυθίσεις, κρατώντας το βαράκι μπροστά από το στήθος σας κατά τη διάρκεια ολόκληρης της άσκησης.

Επαναλήψεις : 10 με 12

Μύες που γυμνάζονται : Γλουτοί, μέση, πλάτη, ώμοι, τετρακέφαλοι, ιγνυακός τένοντας

6) Προβολές με Βάρη πάνω από το κεφάλι :

Κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρων πάνω από τους ώμους σας, με τα χέρια σας τεντωμένα και τους αγκώνες όχι λυγισμένους. Πατήστε μπροστά με το αριστερό σας πόδι, και χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω μέχρι το γόνατό σας να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε με το δεξί σας πόδι. Τότε, έχετε εκτελέσει μια επανάληψη.

Παραλλαγή : Για να είναι πιο εύκολο, κρατήστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων σας.

Επαναλήψεις : 6 με 8 (το κάθε πόδι)

Μύες που γυμνάζονται : Γλουτοί, ώμοι, κορμός, ιγνυακός τένοντας, τετρακέφαλοι

7) «Καταδύσεις» δίπλωσης μέσης με μπάλα ισορροπίας :

Πάρτε θέση push-up όμως με τα πόδια σας όχι στο έδαφος, αλλά τα καλάμια των ποδιών σας να είναι πάνω στη μπάλα ισορροπίας. Σπρώξτε τη μπάλα μέχρι το στήθος σας, σηκώνοντας τους γκφούς σας και κυλώντας τη μπάλα με τα πόδια σας.

Παραλλαγή : Εάν δυσκολεύεστε, τότε σπρώξτε με τα πόδια σας τη μπάλα όσο πιο κοντά στις στήθος σας μπορείτε, χωρίς να σηκώσετε τους γοφούς, και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.

Επαναλήψεις : 10 με 12

Μύες που γυμνάζονται : Κορμός, ώμοι

8) Έκταση των γοφών με μπάλα ισορροπίας :

Ξαπλώστε με τη μέση σας στο έδαφος, και βάλτε τις γάμπες σας πάνω στη μπάλα ισορροπίας. Εκτείνετε τα χέρια σας στα πλάγια, ώστε να σας υποστηρίξουν και να σας βοηθήσουν να ισορροπήσετε καλύτερα. Πιέστε τους γοφούς σας, ώστε το σώμα σας, από τους ώμους μέχρι τα γόνατα, να σχηματίζει ευθεία γραμμή. Κρατώντας διαρκώς σφιχτούς τους γοφούς σας, κυλήστε τη μπάλα όσο πιο κοντά γίνεται στους γοφούς, λυγίζοντας τα γόνατά σας και πλησιάζοντας τις φτέρνες σας προς τα εσάς.

Παραλλαγές : Για να την κάνετε πιο εύκολη, κάντε τα πρώτα δύο βήματα, χωρίς να φέρετε τη μπάλα προς τους γοφούς σας (leg curl). Για να την κάνετε πιο δύσκολη, εκτελέστε την άσκηση με μόνο ένα πόδι, κρατώντας το άλλο στον αέρα πάνω από το γοφό.

Επαναλήψεις : 6 με 8

Μύες που γυμνάζονται : Κορμός, γλουτοί, ιγνυακός τένοντας

9) Στροφή των ώμων με βάρη :

Σταθείτε όρθιοι και κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρων με τους αγκώνες σας να είναι λίγο πιο ανοικτοί από τους ώμους σας και οι παλάμες σας να «κοιτούν» η μια την άλλη. Στρίβοντας προς τα αριστερά, σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε το ίδιο προς τα δεξιά. Έτσι, έχετε κάνει μια επανάληψη.

Παραλλαγή : Εάν δυσκολεύεστε, κάντε τις μισές επαναλήψεις και χωρίς περιστροφή.

Επαναλήψεις : 6 με 8

Μύες που γυμνάζονται : Κορμός, ώμοι, τρικέφαλοι

10) «Κωπηλατική» με αλτήρες :

Κρατήστε ένα ζευγάρι από αλτήρες με τα χέρια σας ευθεία να κοιτούν προς τα κάτω, και τις παλάμες σας να κοιτούν τους μηρούς σας. Σκύψτε κρατώντας τη μέση σας σε ευθεία, λυγίστε λίγο τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον κορμό σας μέχρι να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία, καθώς λυγίζετε τα γόνατα, ώστε οι αλτηρες να κρέμονται ευθεία προς τα κάτω. Σηκώστε τον αλτήρα με το αριστερό σας χέρι μέχρι το ύψος της μέσης σας, λυγίζοντας τον αγκώνα σας και σηκώνοντας το πάνω μέρος του χεριού σας. Επιστρέψτε το στην αρχική του θέση και επαναλάβετε με το δεξί σας χέρι. Έτσι, έχετε κάνει μια επανάληψη.

Παραλλαγή : Εάν σας δυσκολεύει, μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση με τα δυο χέρια ταυτόχρονα, καθώς τότε απαιτείται λιγότερη ευστάθεια του κορμού.

Επαναλήψεις : 10 με 12

Μύες που γυμνάζονται : Ραχιαίοι, δικέφαλοι, κορμός

Πηγή : Runner’s World
Επιμέλεια : GreekAthletics