6 Κανόνες για να Γνωρίζετε Πόσα Χιλιόμετρα να Τρέχετε μέσα σε μια Εβδομάδα

Πολύ συχνά οι δρομείς «μπαίνουν στο τριπάκι» να τρέχουν πολλά χιλιόμετρα, θεωρώντας ότι όσο περισσότερα τόσο το καλύτερο. Η αλήθεια είναι πως τα πολλά χιλιόμετρα είναι αποδοτικά μέχρι το σημείο όπου ο δρομέας επιτυγχάνει ένα ικανοποιητικό επίπεδο των δυνατοτήτων του. Έπειτα από αυτό το επίπεδο, κάθε έξτρα χιλιόμετρο αυξάνει τη πιθανότητα τραυματισμού. Οι παρακάτω 6 κανόνες μπορούν να σας βοηθήσουν μα βρείτε τον «ιδανικό» αριθμό χιλιομέτρων που πρέπει να τρέχετε :

Κανόνας Νο.1 : Όσο μεγαλύτερος ο αγώνας, τόσο περισσότερα τα προπονητικά χιλιόμετρα :

Όπως αναμένουμε, ένας δρομέας Μαραθωνίου πρέπει να τρέχει περισσότερα χιλιόμετρα από έναν ειδικευμένο δρομέα των 5 χλμ.

Κανόνας Νο.2 : Όσο οι στόχοι απόδοσης αυξάνονται, τόσο αυξάνεται και η απαίτηση για χιλιόμετρα :

Εάν ο στόχος σας είναι να τερματίσετε σε έναν αγώνα τότε χρειάζεστε λιγότερα χιλιόμετρα, σχετικά με κάποιον άλλο που θέλει να τερματίσει με καλό χρόνο.

Κανόνας Νο.3 : Κάποια χιλιόμετρα «μετρούν» περισσότερο από κάποια άλλα :

Όταν τα εβδομαδιαία σας χιλιόμετρα περιλαμβάνουν σκληρές προπονήσεις σε ταρτάν, tempo runs, και προπονήσεις μικρών επαναλήψεων, είναι δυσκολότερη η αποκατάσταση από το να κάνετε τον ίδιο όγκο χιλιομέτρων αλλά με απλό τρέξιμο - αερόβια.
Όποτε, αν αυξάνετε τις ποιοτικές προπονήσεις σας, μειώστε το σύνολο των χιλιομέτρων που τρέχετε, ώστε να είναι γρηγορότερη η αποκατάσταση.

Κανόνας Νο.4 : Κάποια χιλιόμετρα «μετρούν» περισσότερο από κάποια άλλα (μέρος 2ο) :

Όσο πιο αργά ,σε σχέση με το ρυθμό αγώνα, είναι τα χιλιόμετρά σας, τόσο λιγότερο θα σας βοηθήσουν να αποδώσετε στην κούρσα. Η αρχή της εξειδίκευσης σημαίνει ότι γίνεσαι καλός σε αυτό για το οποίο προπονείσαι. Δηλαδή, εάν τρέχετε πολλά και της χιλιόμετρα, θα γίνετε καλοί στο να τρέχετε πολλά χιλιόμετρα και αργά. Συχνά οι ultramarathoners τρέχουν για 4-5 ώρες συνεχόμενα χιλιόμετρα, ώστε να είναι προετοιμασμένοι να τρέξουν στον αγώνα 50+ χιλιόμετρα, όμως αυτό τους κάνει να υστερούν στο να μπορούν να τρέξουν ένα γρήγορο 5άρι.

Κανόνας Νο.5 : Κάντε προσαρμογή όταν αυξάνετε τα χιλιόμετρα :

Προκειμένου να αποφύγετε τους τραυματισμούς, είναι καλό όταν αυξάνετε τον όγκο των χιλιομέτρων στο προπονητικό σας πρόγραμμα, να δίνετε χρόνο στο σώμα σας ώστε να προσαρμόζεται στον έξτρα όγκο. Γενικά, μπορείτε να προσθέσετε ένα επιπλέον χιλιόμετρο, από αυτά που θα κάνατε, για κάθε τρέξιμο της εβδομάδας, κανοντας αυτή την αλλαγή για δυο εβδομαδες προτού προσθέσετε κι άλλα χιλιόμετρα. Εάν, για παράδειγμα, τρέχετε 4 δορες τη βδομάδα, μπορείτε να αυξήσετε τα εβδομαδιαία σας χιλιόμετρα κατά 4 επιπλέον. Μείνετε σε αυτά τα χιλιόμετρα για δύο εβδομάδες και έπειτα αυξήστε πάλι κατά 4 χλμ.

Κανόνας Νο.6 : Ένας υγιής δρομέας νικά πάντα έναν τραυματισμένο δρομέα :

Να θυμάστε ότι, τα πολλά χιλιόμετρα δε σας κάνουν καλό από τη στιγμή που σας αφήνουν εκτός αγώνα, αντί να σας βοηθούν να τερματίζετε.

Συνολικοί Στόχοι :

Στον επόμενο πίνακα μπορείτε να δείτε προτεινόμενα χιλιόμετρα ανά εβδομάδα, για ελίτ και μη, αθλητές :

Πηγή : Runner’s World

Επιμέλεια : Greek Athletics