Πως Να Μειώσετε τη Ζάχαρη που Τρώτε

Η ζάχαρη είναι παντού. Βρίσκεται πραγματικά σε κάθε φαγητό που τρώμε, από γιαούρτι (με πρόσθετη ζάχαρη) μέχρι και τα δημητριακά με γεύση που τρώμε για πρωινό. Εάν και γνωρίζουμε πως η παραπάνω ζάχαρη δε μας κάνει καλό, είναι δύσκολο να αντισταθούμε. Αυτό συμβαίνει καθώς η ζάχαρη ενεργοποιεί τους αποδέκτες ντοπαμίνης στον εγκέφαλό μας (τους ίδιους αποδέκτες που μας προκαλούν εθισμό στα ναρκωτικά), και μας κάνει να νιώθουμε υπέροχα, και να αναζητούμε για ακόμη περισσότερη ζάχαρη. Ως δρομείς, το πρόβλημα είναι ακόμη πιο μεγάλο καθώς βασίζεστε σε τζελ και ποτά ενέργειας (και κάποιες φορές σε γλυκά), για να πάρετε «καύσιμα» και να κάνετε αποκατάσταση μετά από τις προπονήσεις.

Δυστυχώς, το τρέξιμο δε βοηθά το ανοσοποιητικό να αποφύγει τις επιβλαβείς συνέπειες που προκαλεί η μεγάλη κατανάλωση επεξεργασμένης ζάχαρης στην υγεία σας. Παραδείγματος χάρη, τα περίπου 68 κιλά ζάχαρης που καταναλώνει ένας Αμερικανός πολίτης ετησίως, αυξάνουν το ρίσκο της παχυσαρκίας, κατάθλιψης, πάθησης στη καρδιά και δυσκολίας στον ύπνο. Αυτό ισχύει, είτε αθλείστε, είτε όχι.

Τα επεξεργασμένα γλυκαντικά «πηγαίνουν από το στόμα σας απευθείας στο αίμα σας», λέει η Kristen Gradney, από την ακαδημία διατροφής και δίαιτας. Αυτό ωθεί το σώμα σας να επεξεργάζεται μεγάλη ποσότητα ζάχαρης σε μικρο χρόνο. «Γινόμαστε λιγότερο αποδοτικοί σε αυτή τη διαδικασία με το πέρασμα του χρόνου, για αυτό το λόγο μεγαλώνοντας γινόμαστε περισσότερο ευάλωτοι σε προβλήματα όπως ο διαβήτης.», λέει η Gradney.

Αυτό σημαίνει πως ακόμη και υγιείς άνθρωποι, όπως οι δρομείς, θα πρέπει να λαμβάνουν ημερησίως λιγότερα από 25 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης, όπως συστήνεται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας. (Βέβαια, δε χρειάζεται να αποφεύγουμε τροφές που είναι φυσικά γλυκιές και περιέχουν νερό, φυτικές ίνες και/ή πρωτεΐνη, που καθυστερούν τη ζάχαρη μέσα στο σώμα μας.)
Οι νέες κατευθυντήριες γραμμές για την ταυτοποίηση των προϊόντων, που θα ισχύουν από το 2020, θα «κάνουν» τα προϊόντα να έχουν πάνω καταγεγραμμένη την επιπρόσθετη ζάχαρη που περιέχουν, ώστε να γίνεται πιο εύκολα αντιλήψιμο από τους καταναλωτές. Μέχρι τότε, οι δρομείς μπορείτε να κατευνάσετε λίγο την όρεξή σας για ζάχαρη και να υιοθετήσετε έναν τρόπο διατροφής χωρίς πολύ ζάχαρη, ακολουθώντας τις παρακάτω τεχνικές.

1) Προτιμήστε τα φυσικά προϊόντα

Αναπληρώστε τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη (όπως τα γλυκά ή τα κεκάκια), με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυσικά σάκχαρα (όπως τα μήλα και οι χουρμάδες), που σας προσφέρουν γλυκιά γεύση, όμως με λιγότερες θερμίδες και περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

2) Κάντε μια «γλυκιά» συμφωνία με τον εαυτό σας

Το να «κερδίζετε» μια γλυκιά λιχουδιά, σας βοηθάει να μειώσετε την επιθυμία σας για κάτι γλυκό, λέει ο Brian Wansink, Ph.D., ερευνητής στο Cornell University και συγγραφέας βιβλίου διατροφής. «Επιβάλλετε ένα αντάλλαγμα, ώστε να μη χρειαστεί να πείτε όχι σε αυτό, αλλά το κάνετε δυσκολότερο (εσείς οι ίδιοι) το να καταφέρετε να το κερδίσετε.», λέει. Λιγουρεύεστε ένα παγωτό μετά το μεσημεριανό σας γεύμα ; Κερδίστε το, αφού ολοκληρώσετε μια δουλειά του σπιτιού η οποία σας «τρομοκρατεί» ή επιλέγοντας να ανεβείτε τις σκάλες αντί να πάρετε το ασανσέρ. Τέτοιου είδους διαπραγματεύσεις με τον εαυτό σας, σας βοηθούν να μην τρώτε παρορμητικά, καθυστερώντας την ευχαρίστηση. Μπορούν επίσης να αντικαταστήσουν τη λιγούρα σας με την αυτοϊκανοποίηση : νιώθετε τόσο ικανοποιημένοι που επιτέλους καθαρίσατε την αποθήκη του σπιτιού σας που πλέον δεν αισθάνεστε την ανάγκη να φάτε 4 μπισκότα.

3) Αραιώστε τα γλυκά

Κάντε ανάμιξη κάποιου γλυκού ποτού, με κάτι πιο υγιεινό. Για παράδειγμα, συνδυάστε χυμό από κράνμπερι με ανθρακούχο νερό , ή ζέστη σοκολάτα μαζί με καφέ χωρίς γλυκαντικό. Μια επιπλέον ιδέα είναι να αναμείξετε ένα τέταρτο του ποτηριού παγωτό μαζί με ίδια ποσότητα μούρων, ή να αντικαταστήσετε τα αγαπημένα σας γλυκα δημητριακά με βρώμη. «Μειώνετε τη συνολική ποσότητα ζάχαρης που λαμβάνετε, δίχως όμως να αισθάνεστε στέρηση.», λέει ο Gradney.

4) Μοιράστε την ποσότητα της ζάχαρης

Μεμονωμένα πακέτα (μιας ατομικής μερίδας) παγωτού ή μπισκότων σας προσφέρουν μια κατάλληλη μερίδα ώστε να παραμένει υγιεινή για σας, ενώ σας αποτρέπει από το καταβροχθίσετε ολόκληρο το πακέτο των μπισκότων. Μια μελέτη του 2012 που δημοσιεύθηκε στο Health Psychology έδειξε πως οι άνθρωποι που μοίραζαν και κατανάλωναν σε μερίδες τα πατατάκια, έτρωγαν τελικά 50% λιγότερη ποσότητα (δηλαδή απέφευγαν τελικά ~250 θερμίδες). Ωστόσο, προσέξτε τις ετικέτες των προϊόντων διότι κάποια έχουν μεγαλύτερη ποσότητα από μια μερίδα. Μια ακόμη συμβουλή του Gradney, είναι να «κρατάτε» τις λιχουδιές εκτός του οπτικού σας πεδίου, ώστε να μην ζητάτε δεύτερη και τρίτη μερίδα από αυτές.

5) Ορίστε το πότε θα τρώτε ζάχαρη

Οι δρομείς έχουν δύο «παραθυράκια» όπου μπορούν να καταναλώσουν κάποια ποσότητα ζάχαρης : είτε κατά τη διάρκεια, είτε αμέσως μετά την προπόνηση, δηλαδή τις στιγμές που ο οργανισμός μεταβολίζει τη ζάχαρη για «καύσιμο», και αναπληρώνει το γλυκογόνο των μυών για αποκατάσταση. Όσον αφορά όλες τις υπόλοιπες στιγμές (πέρα από τις 2 προαναφερόμενες) : « Η ζάχαρη που τρώτε κατά τη διάρκεια που κάθεστε, είναι πιο πιθανό να παραμείνει στον οργανισμό σας ως λίπος, καθώς οι αποθήκες γλυκογόνου είναι πλέον γεμάτες.», λέει η Kelly Pritchett, Ph.D., που είναι διατροφολόγος για αθλητές στο Central Washington University. Σίγουρα θα λαμβάνετε περισσότερες θρεπτικές ουσίες από τον ανανά, όμως εάν κάποιο γλυκό είναι η «ένοχη» λιχουδιά που προτιμάτε, τότε είναι καλό να την καταναλώνετε περιστασιακά και μάλιστα κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή μέσα στα επόμενα 30’ αφού τελειώσετε την προπόνηση.

6) Απολαύστε τη γεύση

Βάσει μελετών, η πρώτη μπουκιά ενός φαγητού, είναι εκείνη που σας προκαλεί τη μεγαλύτερη ευχαρίστηση• έτσι οι άνθρωποι που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες φαγητού, νιώθουν λιγότερη απόλαυση από εκείνους που τρώνε μικρότερες μερίδες. Όταν λιγουρεύεστε κάτι γλυκό, δοκιμάστε να φάτε μόνο μια μπουκιά για τη γεύση. « Έχει παρατηρηθεί πως η απόλυτη «στέρηση» του γλυκού, δεν είναι αποδοτική, διότι οι περισσότεροι άνθρωποι θα χάσουν κάθε ελπίδα και θα παρατήσουν την ιδέα μιας πιο υγειούς, διατροφικά, ζωής.», λέει ο Wansink. Επιτρέποντας, λοιπόν, στον εαυτό σας να φάει μια-δυο μπουκιές από το αγαπημένο σας γλυκό (ή λιχουδιά), λαμβάνετε τη μέγιστη απόλαυση, με την ελάχιστη «ζημιά». Αυτό το γεγονός είναι αρκετά αληθές, ιδίως όταν μιλάμε για φαγητό υψηλής ποιότητας : Ένα τετραγωνάκι από μια σοκολάτα καλής ποιότητας, θα σας προσφέρει μακραν μεγαλύτερη απόλαυση, από ότι αν φάτε μια ολόκληρη μπάρα σοκολάτας χαμηλότερης ποιότητας.

7) Κόβεται τελείως η ζάχαρη ;

Πολλοί άνθρωποι εφαρμόζουν πλάνα «αποτοξίνωσης», όπου «κόβουν» τη ζάχαρη για 30 μέρες και περισσότερο. Λέγεται πως «κόβοντας μαχαίρι» την επεξεργασμένη ζάχαρη, βελτιώνεται ο ύπνος, μειώνοντε η ακμή και τα περιττά κιλά, ενώ βοηθά στη συγκέντρωση και βελτιώνει τη διάθεση. Αν και δεν αποτελεί «πανάκεια», όντως η εξομάλυνση των διακυμάνσεων των σακχάρων στο αίμα, μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε περισσότερη ενέργεια, λέει η Kelly Pritchett, Ph.D., διατροφολόγος για αθλητές στο Central Washington University. Μπορείτε, ωστόσο, να αλλάξετε τις «κακές» διατροφικές σας συνήθειες, και να εφαρμόσετε νέες που βασίζονται σε μικρότερο βαθμό στη ζάχαρη. Αν και πρέπει να τονιστεί πως « Κόβοντας τελείως όλη την επιπρόσθετη ζάχαρη από τη διατροφή σας, μπορεί να μην είναι αποδοτικό μακροπρόθεσμα .», λέει η Kelly.

Πηγή : Runner’s World
Επιμέλεια : GreekAthletics