5 Σνακς με Υψηλή Περιεκτικότητα σε Πρωτεΐνη που θα σας κρατήσουν Χορτάτους

Είστε στη δουλειά και το μεσημέρι «χτυπά το καμπανάκι της πείνας» και αισθάνεστε χαρούμενοι για τα σνακς που κρατάτε στο συρταράκι του γραφείου σας. Αφού φάτε αυτά τα σνακς, μετά από λίγο, 1-2 ώρες, πεινάτε και πάλι και τρώτε κι άλλο σνακ, συν το βραδινό σας.

Γιατί συμβαίνει αυτό ; Υπάρχουν κάποιες τροφές που μας κάνουν να αισθανόμαστε χορτάτοι για περισσότερο (λίποι, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες), ενώ άλλες, όπως οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, που μεταβολίζονται γρήγορα από τον οργανισμό, και τελικά αφήνουν το στομάχι μας να είναι άδειο μέσα σε μικρό χρονικό διάστημα. Έτσι, νιώθετε τελικά τις γνωστές «σουβλιές» στο στομάχι σας, μια ώρα αφού φάτε.

Για αυτό ήρθε η ώρα να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες και να εμπλουτίσετε τα ενδιάμεσα γεύματά σας με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. «Περιλαμβάνοντας περισσότερη πρωτεΐνη στα γεύματά σας, σας βοηθά να νιώθετε χορτάτοι καθώς καθυστερεί την πέψη και να ανακόπτεται η διάσπαση των υδατανθράκων του γεύματος, έτσι ώστε να μην χωνεύεται αμέσως η τροφή και να μην αισθάνεστε πείνα αμέσως αφού φάτε», λέει η Jessica Cording (R.D.), διατροφολόγος από τη Νέα Υόρκη.

Όμως, πόση πρωτεΐνη είναι αρκετή ; Μπορείτε να θεωρήσετε το σνακ σας υψηλά πρωτεϊνούχο, εάν περιέχει 5-8 γραμμάρια πρωτεΐνης, λέει η Cording. Ίσως δε σας φαίνεται αρκετή σαν ποσότητα, όμως φανταστείτε για παράδειγμα πως η μέση γυναίκα πρέπει να καταναλώνει 25-30 γραμμάτια πρωτεΐνης σε κάθε της γεύμα. Συγκρίνοντας με την ποσότητα πρωτεΐνης που λαμβάνετε από ένα γεύμα, τα 8 γραμμάρια για ένα σνακ είναι αρκετά (Προσθέτοντας ότι αν τρώτε πολύ πρωτεΐνη, έχει και αρνητικά αποτελέσματα στην υγεία σας).

Τα παρακάτω σνακς, προτεινόμενα από διατροφολόγους, θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τα «εγκλήματα» μέχρι την ώρα του δείπνου, ή τουλάχιστον να σας κρατήσουν χορτάτους μέχρι τότε.

1) Ένα καλά βρασμένο αυγό :

Θα σας προσφέρει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, συν του ότι το λίπος του κρόκου του αυγού, σας βοηθά να νιώθετε χορτάτοι για αρκετή ώρα, λέει η Cording. Μπορείτε να το συνοδέψετε με λίγα καρυκεύματα ή απλώς με λίγο αλάτι και πιπέρι.

2) Ελληνικό Γιαούρτι :

Έχει περισσότερη πρωτεΐνη από τα συνηθισμένα γιαούρτια, καθώς είναι στραγγιστό και οι περισσότερες μάρκες κυμαίνονται από 12-20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κυπελλάκι. « Διαλέγοντας ένα γιαούρτι με χαμηλά ή υψηλά λιπαρά, και όχι με μηδέν λιπαρά, ενισχύεται ο κορεσμός καθώς τα λιπαρά στο γιαούρτι σημαίνουν ότι χωνεύεται αργά και βοηθά στην απορρόφηση συστατικών που διαλύουν τα λιπαρά, όπως οι βιταμίνες Α και D», λέει η Cording.

3) Ξηροί καρποί και βούτυρο ξηρών καρπών :

Να έχετε μαζί σας ξηρούς καρπούς ή βούτυρο αυτών για μια γρήγορη ενίσχυση πρωτεΐνης. Αν και σε αυτή την περίπτωση η ποσότητα πρωτεΐνης ποικίλει ανάμεσα στους ξηρούς καρπούς, θα λάβετε μια ικανοποιητική ποσότητα πρωτεΐνης από τους περισσότερους. (Παραδείγματος χάρη, ένα τέταρτο της κούπας αμύγδαλα, περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο αμυγδάλου περιέχουν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.) Βάσει της Cording, τα υγιή λιπαρά και οι φυτικές ίνες που σας προσφέρουν και τα δύο, σσς βοηθούν να είστε χορτάτοι. Επιπλέον σας συμβουλεύει να συνδυάζετε το μήλο σας με μια κουταλιά της σούπας βούτυρο ξηρών καρπών (περίπου 4 γραμμάρια πρωτεΐνης).

*** Εάν είστε αλλεργικοί στους ξηρούς καρπούς, μπορείτε εναλλακτικά να χρησιμοποιήσετε βούτυρο ηλιόσπορου, ώστε να λάβετε τα ίδια συστατικά.

4) Τυρί Cottage :

Αν και για πολλούς το τυρί αυτό δεν είναι και το πιο συναρπαστικό σνακ, σας προσφέρει πληθώρα συστατικών, όπως ασβέστιο, βιταμίνες Α και D, σε συνδυασμό με την πρωτεΐνη. Η Eliza Whetzel, διατροφολόγος στη Νέα Υόρκη στο Middleberg Nutrition, το προτείνει, καθως μισή κούπα με 2% τυρί cottage περιέχει 13 γραμμάρια πρωτεΐνης.

5) Τυρί :

Ένα κομμάτι μικρής ποσότητας τυριού σας προσφέρει γύρω στα 5-8 γραμμάρια πρωτεΐνης, αναλόγως το είδος του, λέει η Cording. Μπορείτε να το συνδυάσετε με φρούτα, λαχανικά ή με κράκερς υψηλά πρωτεϊνούχα, για να σας βοηθήσει να παραμείνετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Η Whetzel, προτείνει το τυρί Babybel, καθώς είναι ελεγχόμενη η πιστότητα τυριού που καταναλώνεται και έχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, κάθε κομμάτι.

Πηγή : Runner’s World
Επιμέλεια : GreekAthletics