7 Λάθη που κάνουν οι δρομείς στις διατάσεις
Οι διατάσεις είναι ένα θέμα αμφιλεγόμενο για τους δρομείς. Άλλοι τις κάνουν πιστά σε κάθε προπόνηση, άλλοι τις ξεχνούν καμία φορά και άλλοι δρομείς τις παρακάμπτουν εντελώς. Παράλληλα, η έρευνα όσον αφορά τη χρησιμότητα των διαστάσεων, έδειξε αρνητικά και θετικά αποτελέσματα.
«Τα θετικά φαίνονται να είναι : η γρηγορότερη αποκατάσταση, οι μειωμένες πιθανότητες τραυματισμών και η ευλυγισία», λέει ο Doug Perkins, ένας ειδικός φυσιοθεραπευτής από το Boulder του Colorado. «Δυστυχώς, μια νέα έρευνα δεν υποστηρίζει τα παραπάνω λεγόμενα προς το παρόν».
«Τη προκειμένη στιγμή δεν υπάρχει κάποια ξεκάθαρη απόδειξη ώστε να να λέμε ότι είναι καλό να κάνει κάποιος διατάσεις, είτε ότι δεν είναι καλό.», λέει ο φυσιοθεραπευτής Anthony Carrol, επικεφαλής του τμήματος φυσιοθεραπείας του Πανεπιστημίου του Delaware. «Όμως, εφόσον υπάρχουν ελάχιστα στοιχεία που δείχνουν ότι ίσως να μη σας κάνουν καλό οι διατάσεις, είναι προτιμότερο να «ζεσταθείτε», προτού ξεκινήσετε κάποια δραστηριότητα, χρησιμοποιώντας τις στατικές διατάσεις».
Αυτό το οποίο είναι σίγουρο : Εάν επιλέξετε να κάνετε διατάσεις, τότε πρέπει να τις κάνετε σωστά και με ασφάλεια.
Παρακάτω, οι Perkins και Carrol, λένε ποια είναι τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι δρομείς κατς τη διάρκεια των διαστάσεων, και προτείνουν τρόπους ώστε να τις κάνετε σωστά.
1) Μη : Κάνετε στατικές διατάσεις πριν το τρέξιμο :
Γιατί ; Η αλήθεια είναι ότι σύμφωνα με τη βιβλιογραφία, οι αρνητικές συνέπειες των στατικών διατάσεων (δηλαδή το να παραμένετε σε μια ορισμένη θέση για συγκεκριμένη χρονική περίοδο) πριν την προπόνηση δεν είναι ξεκάθαρες. Ωστόσο, μια έρευνα του 2011 βρηκε κάποια απόδειξη ότι ίσως μειώνεται η «δρομική οικονομία», λόγω των διατάσεων, δηλαδή η ικανότητα του δρομέα να τρέχει με την ελάχιστη προσπάθεια.
Τι να κάνετε αντί αυτού ; Προκειμένου να «ζεσταθείτε» καλά πριν από την προπόνηση, καλό θα ήταν να κάνετε δυναμικές διατάσεις, δηλαδή διατάσεις μικρής χρονικής διαρκείας, ενώ παράλληλα κινείστε. Προτείνεται να κάνετε 5-10 λεπτά τέτοιου είδους διατάσεις, κινούμενοι προς όλες τις κατευθύνσεις. Μάλιστα, εάν γνωρίζετε ότι έχετε ορισμένες «προβληματικές» περιοχές, μπορείτε να επικεντρωθείτε περισσότερο σε αυτά τα σημεία, κάνοντας δυναμικες διατάσεις, λέει ο Carrol.
2) Μη : Κάνετε διατάσεις μονάχα πριν ή μετά την προπόνηση :
Γιατί ; Εάν έχετε κάποια σημεία που είναι χρόνια σφιχτά και «προβληματικά», οι διατάσεις μόνο πριν και μετά την προπόνηση, δεν είναι αρκετές προκειμένου να βοηθήσετε αυτά τα σημεία.
Τι να κάνετε επιπλέον ; Σύμφωνα με τον Carrol, είναι καλό να κάνετε διατάσεις σε αυτά τα σημεία και προτού κοιμηθείτε, εάν αντιμετωπίζετε κράμπες.
3) Μη : Κάνετε μια διάταση για περισσότερο από 1 λεπτό :
Γιατί ; Σύμφωνα με τον Perkins, οι στατικές διατάσεις που κάνετε για περισσότερο από 1 λεπτό επηρεάζουν αρνητικά την αθλητική σας επίδοση.
Τι να κάνετε ; Μειώστε το χρόνο των στατικών διατάσεων σε 30 δευτερόλεπτα και λιγότερο, βάσει του Perkins. Και σύμφωνα με το Carrol, πραγματοποιήστε κάθε διάταση για 10-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετέ την 2-4 φορές.
4) Μη : Κάνετε βαλλιστικές διατάσεις :
Γιατί ; Οι βαλλιστικές διατάσεις χρησιμοποιούν κινήσεις αναπήδησης, ώστε να ωθήσουν το σώμα να πάει πέρα από τη φυσική «γκάμα» κινήσεων. Κάνοντας δηλαδή τέτοιου είδους διατάσεις, ρισκάρετε να πιέσετε έναν μυ ή ένα τένοντα περισσότερο από όσο αντέχει και να οδηγηθείτε σε τραυματισμό. Σύμφωνα με τον Perkins, δεν υπάρχει κάποιος λογος προκειμένου ένας απλός δρομέας αποστάσεων να χρειάζεται να κάνει βαλιστικές διατάσεις. Μπορεί να υπάρξουν κάποιες στιγμές που ένας σπρίντερ να αισθανθεί πως χρειάζεται να κάνει τέτοιες διατάσεις, όμως οι δυναμικές διατάσεις είναι επαρκείς στις περισσότερες περιπτώσεις.
Τι να κάνετε αντί αυτών ; Περιορίστε τη «ρουτίνα» των διατάσεων, κάνοντας μια μίξη δυναμικής προθέρμανσης και στατικών διατάσεων μετά από την προπόνηση.
5) Μη : Κάνετε διατάσεις όταν πονάτε :
Γιατί ; Εάν κάποια διάταση σας προκαλεί πόνο (περισσότερο από τον φυσιολογικό πόνο που σας προκαλεί η διάταση από μόνη της), τότε μπορεί να υποβόσκει κάποιο σημαντικότερο θέμα. Συνεχίζοντας μάλιστα τη διάταση, μπορεί να σας προκαλέσει ακόμη μεγαλύτερο πρόβλημα.
Τι να κάνετε ; Σταματήστε να διατείνεται το συγκεκριμένο σημείο, και εάν ο πόνος επιμείνει τότε συμβουλευθείτε έναν φυσιοθεραπευτή.
6) Μη : Περιμένετε ότι με τις διατάσεις θα αποφύγετε τελείως τους τραυματισμούς :
Γιατί ; Σίγουρα, οι διατάσεις βοηθούν αρκετά στην πρόληψη των τραυματισμών. Όμως, βάσει ερευνών δεν υπάρχει ακόμη κάποια απόδειξη ότι οι διατάσεις μειώνουν τους τραυματισμούς, σύμφωνα με τον Carrol. Όμως, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι δε βοηθούν κιόλας. Αυτή η αβεβαιότητα, δείχνει πως οι δρομείς δε πρέπει να βασίζονται μονάχα στις διατάσεις προκειμένου να αποφεύγουν τους τραυματισμούς.
Τι να κάνετε ; Δώστε σημασία στο σώμα σας, και αν έχετε κάποιον ασυνήθιστο πόνο κατά τη διάρκεια είτε και μετά το τρέξιμο, θα ήταν καλύτερο να αναζητήσετε κάποιον ειδικό φυσιοθεραπευτή, παρά... το στρώμα των διατάσεων, για βοήθεια.
7) Μη : Διατείνετε κάποια περιοχή μονάχα επειδή τη νιώθετε «σφιχτή» :
Γιατί ; «Δε χρειάζονται όλοι οι ιστοί διατάσεις», λέει ο Perkins. Μπορεί να υπάρχει κάποιο υποβόσκον θέμα, παραδείγματος χάρη μπορεί ένας μυς να έχει «υπερστρεσαριστεί» λόγω κακής δρομικής κατάστασης, που μπορεί να προκαλεί επιβαρυμένη ή δυσλειτουργική κίνηση. Σε ορισμένες περιπτώσεις το «σφύξιμο», μπορεί να είναι ένα φαινόμενο του νευρικού συστήματος, που προσπαθεί να διατηρήσει τη θέση ενός μυ για λόγους προστασίας. «Η θεραπεία σε τέτοια περίπτωση δεν είναι πάντα οι διατάσεις», συμβουλεύει ο Perkins. «Μάλιστα, οι διατάσεις μπορεί να οδηγήσουν σε έναν επαναλαμβανόμενο κύκλο που διατηρεί το «σφύξιμο» ».
Τι να κάνετε ; Εάν έχετε κάποιο επαναλαμβανόμενο «σφύξιμο», μπορείτε να δοκιμάσετε άλλες μεθόδους αντιμετώπισής του• μπορείτε να τροποποιήσετε το τρόπο που τρέχετε ή να δυναμωσετε τον μυ που σας ενοχλεί, λέει ο Perkins. Εάν συνεχίσετε να πονάτε στο ίδιο σημείο, τότε τα παραπάνω δεν αρκούν και θα ήταν καλύτερο να προτιμήσετε τη βοήθεια κάποιου φυσιοθεραπευτή.
Πηγή : Runner’s World
Επιμέλεια : GreekAthletics