10 Συμβουλές για Γρηγορότερη Αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων

Η αποκατάσταση είναι ένα από τα σημαντικότερα κομμάτια μιας υγιούς αθλητικής ζωής ενός δρομέα, οποιαδήποτε απόσταση και αν τρέχει. Παρακάτω θα αναλύσουμε 10 βασικά πράγματα που πρέπει να τηρούμε πριν, κατά τη διάρκεια, αλλά και μετά τη προπόνηση, με στόχο να είναι ευκολότερη και γρηγορότερη η αποκατάσταση των μυών του σώματος.

1) Καύσιμα :
Εάν τρώτε ένα μεγάλο γεύμα πριν από την προπόνηση, είναι καλό να περάσουν τουλάχιστον 3 ώρες πρωτού προπονηθείτε. Σχεδόν τίποτε από αυτά που τρώτε ακριβώς πριν από την προπόνηση δε μπορεί να χωνευτεί αρκετά ώστε να σας δώσει την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεστε. Εάν πρέπει να φάτε κάτι, επιλέξτε μια τροφή που την απορροφάτε εύκολα, όπως μια μπανάνα, κάποιες κουταλιές φυστικοβούτυρο ή μέλι, ή μια χούφτα με αποξηραμένα φρούτα.

2) Ενυδάτωση :
Πρέπει να πίνετε περίπου 240ml νερό μισή ώρα πριν τη προπόνηση για να αποφύγετε την αφυδάτωση του σώματος. Εάν τρέξετε παραπάνω από 10χλμ, θα είναι καλό είτε να έχετε ένα μπουκαλάκι νερό μαζί σας, είτε να επιλέξετε μια διαδρομή στην οποία να μπορείτε να εφοδιαστείτε με το απαραίτητο νερό. Παραμένοντας ενυδατωμένοι, αποφεύγετε τις κράμπες των μυών στα πόδια, ιδίως κατά τη διάρκεια ζεστών περιόδων (πχ καλοκαίρι).

3) Χαλάρωση των μυών :
Μπορεί να μπαίνετε στον πειρασμό να κάνετε διατάσεις ώστε να ζεσταθείτε για την προπόνηση, όμως συχνά είναι καλό απλώς να χαλαρώνετε τους μυς. Κυκλικές κινήσεις των αστραγάλων, περιστροφή του ισχύουν και κύκλους των γονάτων, είναι μερικές καλές ασκήσης χαλάρωσης των μυών και ξεκούρασης του σώματος, χωρίς να χρειάζεται να εντίνετε κρύους μυς και αρθρώσεις.

4) Αργό ξεκίνημα :
Ξεκινήστε το τρέξιμό σας με έναν χαλαρό και εύκολο για σας ρυθμό• όχι πολύ γρήγορα. Αυξήστε το ρυθμό σας σταδιακά μέχρι να φτάσετε την επιθυμητή ταχύτητα. Εάν ξεκινήσετε πολύ γρήγορα, ρισκάρετε να «μείνετε» απο καύσιμα αρκετά νωρίς και θα αισθανθείτε μεγαλύτερο πιάσιμο στα πόδια σας μετά την προπόνηση.

5) Έλεγχος παπουτσιών :
Εντοπίστε την «χιλιομετρική» ζωή των αθλητικών σας παπουτσιών. Περίπου στα 480 χιλιόμετρα, οι μεσαίες σόλες μπορεί να έχουν συμπιεστεί αρκετά, με αποτέλεσμα να μη μπορούν να επανέρχονται στην αρχική τους μορφή μεταξύ των προπονήσεων και τα πόδια και οι πατούσες σας θα αρχίσουν να το καταλαβαίνουν. Πρέπει, λοιπόν, να αλλάζετε τα αθλητικά σας παπούτσια συχνά.

6) Αποθεραπεία :
Αφού τελειώσετε την προπόνησή σας, κάντε 3 με 5 λεπτά αποθεραπεία, δηλαλή πολύ ήρεμο και χαλαρό τζόκινγκ, έπειτα κάντε σχολαστικά διατάσεις. Μην μπείτε απευθείας στο αυτοκίνητο και ξεκινήσετε τις υπόλοιπες δουλειές σας, διότι θα περπατάτε την υπόλοιπη ημέρα με τα πόδια σας σφιγμένα και πιασμένα. Κάνοντας αποθεραπεία και διατάσεις, επιτρέπετε στο γαλακτικό οξύ (που παράγεται από τους μυς σας) να μπεί γρήγορα στη ροή του αίματος, ώστε το σώμα σας να το αποβάλει τελικά.

7) «Μούλιασμα» :
Κάντε ένα ζεστό μπάνιο, ή χαλαρώστε σε μια μπανιέρα με ζεστό νερό, μετά την προπόνηση. Το «μούλιασμα» των ποδιών ζεσταίνει τους μυς και τους χαλαρώνει ώστε να επιστρέψουν στη κανονική μορφή τους. Το απλό ζεστό μπάνιο δε λειτουργεί τόσο καλά, δυστυχώς, αλλά είναι καλό για τα πόδια σας, εφόσον το μπάνιο, κιόλας, μετά την προπόνηση γίνεται πάντοτε. 

8) Πόδια ψηλά στο τοίχο :
Ξαπλώστε με τη μέση σας να ακουμπά στο πάτωμα και τεντώστε τα πόδια σας ψηλά ακομπώντας τα παράλληλα στον τοίχο• καθήστε σε αυτή τη θέση για 4 λεπτά. Αυτή η άσκηση βοηθά ώστε το φρέσκο αίμα να ρέει σωστά στα πόδια, από τη στιγμή που θα σηκωθείτε όρθιοι. Μπορείτε να την εκτελέσετε είτε αμέσως μετά τις διατάσεις, είτε αφού κάνετε μπάνιο, όμως σίγουρα όταν σηκωθείτε θα αισθανθείτε τελείως διαφορετικά τα πόδια σας.

9) Επανα-τροφοδοσία :
Εάν έχετε κάνει μια δύσκολη προπόνηση, τα επόμενα δύο γεύματά σας θα πρέπει να περιέχουν μόνο πρωτεΐνη, ώστε να «ξαναχτιστούν» οι μύες σας. Προσθέστε μια μεγάλη πράσινη σαλάτα και φρέσκα λαχανικά για να ανεφοδιάσετε τον οργανισμό σας με μέταλλα.

10) Περισσότερο νερό :
Ανεξαρτήτως του αν τρέχετε συχνά ή όχι, θα πρέπει να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια όλης της ημέρας. 8 με 10 ποτήρια νερό, μοιρασμένα μέσα στη μέρα, θα σας βοηθήσουν να αναπληρώσετε τα υγρά που χάσατε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Μη το πιείτε όλο την ίδια στιγμή, χωρίστε το ισόποσα μέσα στη μέρα σας.

Ακολουθήστε όσο πιο πιστά και μεθοδικά γίνεται τις παραπάνω συμβουλές και η αποκατάσταση θα αποτελεί ένα ευχάριστο κομμάτι της προπονητικής σας ζωης, καθώς θα γίνεται γρηγορότερα και πιο ουσιαστικά.

Πηγή : www.Active.com
Επιμέλεια : Greek Athletics